Jeder hat schon mal ein Fitness-Studio besucht, sich bei deinem Sportverein angemeldet oder den einen oder anderen Kurs gebucht und wie immer kam irgendwann irgendwas dann dazwischen.

Aus 3x wöchentlich Training wurde nur noch 1x wöchentliches Training – Termine wurden ausgelassen und dann hat man es irgendwann ganz einschlafen lassen. Viele die einfach anfangen sieht man nach 4-8 Wochen wieder aufhören regelmäßig Sport zu betreiben. Sportvereine und Fitnessstudio freuen sich natürlich, den Beiträge werden fürs ganze Jahr bezahlt.

Maria

Personal Trainer, Boncondo Sports

So kannst du länger beim Sport durchhalten und den Einstieg einfacher gestalten!

Welche Sportart passt zu mir und welcher Sport-Typ bin ich eigentlich?

Der schwierigste Teil zum Erreichen einer besseren Fitness, ist also der Anfang und das Durchhalten. So banal es klingt den Fehler den die meisten beim Sport machen ist abzubrechen und aufzuhören. Mit Fitness ist es wie mit den Diäten jeder hat x-mal welche gemacht, meist irgendwann abgebrochen und ist dann zu alten Mustern zurückgekehrt. Es geht aber bei beiden darum, ein dauerhafte Gewohnheit sich anzugewöhnen. Kein Stop & Go. Finde zu allererst  heraus welcher Sport zu Dir am besten paßt, bevor du ein teures Rennrad kaufst oder  ein Jahresvertrag für ein Fitness-Studio unterschreibst.

Finde heraus: Welche Sportart passt zu Dir  ?

Okay, du bist jetzt bereit und willst endlich mit Sport loslegen – nur mit welchen Sport ?  Erstmal etwas ausprobieren, oder doch einfach wie „Alle“ einfach  joggen gehen ? Fußball hast du auch gerne in deiner Jugend gespielt …

Ich  habe Dir hier ein Vorgehen zusammen gestellt, dass ich gerne bei guten Freunden anwenden oder in meinen Trainerstunden, um herauszufinden, was für eine Art Sport-Typ mein Gegenüber ist und wie der Einstieg in den Sport gestaltet werden muß.

Schritt 1. Beantworte folgenden Fragen, um herauszufinden was für ein Sport-Typ du bist. 

Gruppen, Partner oder lieber alleine Sport betreiben ?

  • Bist du eine Vereinsmensch ? Bist du aktiver Fan eines Vereines ? Manche Sportarten erfordern die Mitgliedschaft in einem Verein, meist daher kommt dann auch ein zünftiges Vereinsleben mit Wettbewerben, Feiern und anderen Gemeinsamkeiten
  • Kannst du dich selbst motivieren oder brauchst du dafür einen Partner mit dem man den Weg gemeinsam gehen kann ? Viele Sportarten kann man alleine oder auch zu zweit oder in einer kleinen Gruppe machen. Oft werden Partner/ neue Gruppenmitglieder gesucht denen man sich anschliessen kann ohne direkt einen Verein beitreten zu müssen.

  • Was macht dein Partner/in oder bester Freund/Freundin eigentlich für einen Sport  ? Oft sieht man das Nahe nicht und ein naher Freund hilft einen beim Einstieg

Sportlicher Wettkampf – Leistungssport – oder Sport nur zum Spaß?

Wettkampf ist dein Ding ! Um den Sieg kämpfen, ob alleine oder Team macht Dir Spaß ? Viele Sportarten, meist die in Vereinen haben eine starke Wettkampfkomponente. Macht Dir Wettkampf und Leistungsorientierter Sport Spaß ? Wenn nein kannst du zwar fast immer auch jeden Sport Dir aussuchen mußt aber bei Vereinen und Gruppen darauf achten das diese nur „zum Spaß“ den Sport betreiben.

  • Wettkampf beginnt bei Dir erst wenn du deinen Gegner körperlich besiegst – Kampfsport fasziniert Dich und du hast keine Angst vor körperlichen Berührungen und manchmal auch Schmerzen ? Für dich gibt es viele Kampfsportarten B wie Boxen bis T wie Thai Boxen. Auch Kampfsport kann man in jedem Alter beginnen.
  • Du machst Sport gerne in Gruppen bist aber nicht so der Vereins-Maier oder Wettkampf-Typ. In vielen Sportvereinen und Fitness-Studios gibt es meist ein umfangreiches Angebot an Kursen und Sportgruppen. Yoga-, Rückenritt-, Zumba-, Pilates-, Body-Workout-, Bauch-Beine-Po-, Hit- und Cycling-Kurse werden in Gruppen angeboten die sich locker und ohne große Verpflichtung zusammensetzen.

Sport lieber im Freien oder doch in der Sport-Halle?

  • Bist du gerne Draussen an der frischen Luft ? Regen verdirbt Dir nicht die Laune und du willst dich gerne von einem Ort zum anderen Bewegen ? Dann schau Dir die Draussen-Sportarten an. Der Klassiker: Laufsport aber auch Radfahren oder Power Walken reizen viele die gerne draussen sind.

  • Dir ist zum Sport aber auch Komfort wichtig ? Gerne tust du dich auch an der Theke unterhalten und Wellness gehört zum Sport? Bei Regen bleibst du lieber zu Hause ? Dann such dir einen Hallensport. Die modernen Sporthallen und Schwimmbäder sind mittlerweile richtige Wellnesstempel und bieten mittlerweile  auch immer Treffpunkte zum Austausch und Meet & Greet mit Gleichgesinnten.

  • Schwimmen in der Gruppe, Alleine oder im Verein könnte Dir Spaß machen ? Schwimmen geht meist Drinnen und Draußen – informiere Dich was für dich am besten ist.

Wie ist deine aktuelle körperliche Fitness und Gesundheit?

  • Wie sieht dein Gesundheitszustand allgemein aus?   Lunge, Herz , Gewicht, Einschränkungen vorhanden  ? Sprich mal mit deinem Hausarzt über deine Sportarten Ideen . Rät er Dir begründet von bestimmten Sportarten ab oder zu  ? Frage am besten  man  Dich unterstütze kann den Sport deiner Wahl zu beginnen

  • Wie Alt bist du? Für Sport ist man niemals zu alt, mit fortgeschrittenen Alter (ab 30!)ist es aber ratsam seinen Hausarzt und Trainer auf ein altersgemäßes Trainingsprogramm anzusprechen wenn man untrainiert daherkommt.

  • Bietet Dir deine Krankenkasse gezielt Unterstützung, Gutschriften oder Bonus-Programme an wenn du Sport ausübst

    Welcher Sport interessiert Dich so allgemein?

  • Welche Sportart hat Dir als Jugendlicher Spaß gemacht ? Was hast du gerne mit Freunden oder in der Schule an Sport gerne ausgeübt?

  • Welche Sportarten schaust Du dir gerne im TV  an ?

  • Magst du Ballsportarten ? Welche besonders ?

  • Interessierst du dich für Sportarten wie Tennis, Badminton oder Squash ?

  • Faszinieren dich US-Sportarten wie Baseball, Basketball oder American Football ?

Zeit und Ziele die du erreichen willst ?

  • Hast du bestimmte Ziele die du erreichen möchtest beim Sport ? Bessere Ausdauer ? Mehr Kraft ? Freizeit und Kontakte knüpfen ?

  • Zu welchen Zeitpunkt wirst du den Sport am besten ausüben können ? Morgens, Nach der Arbeit ? In der Mittagspause – am Wochenende ?

  • Wie oft in der Woche wirst du Dir Zeit nehmen können  für  deinen Sport ?

  • Wieviel darf dich dein Sport monatlich kosten ? Wieviel bist du bereit an Equipment auszugeben ?

Puh das waren viele Fragen! Im persönlichen Gespräch stelle ich aber noch mehr – schliesslich gibt es einen Grund warum die meisten Teilnehmer schon mehrfach mit Sport begonnen haben und dann abrechen weil Sie die falsch Sportart für Sich ausgewählt haben oder schlicht nicht bewußt sind das was für ein Sporttyp sie sind.

Vielleicht hast du  schon ein Gewühl entwickelt welcher Sporttyp du bist und welche Sportart in Frage kommen könnte oder welche garnicht passen würde. Ich bin zum Beispiel jemand der nicht gerne alleine Sport macht und immer gerne auch unter Menschen ist. Anderseits mochte ich mich nicht nur auf eine Sportart in einem Verein festlegen. Ein Fitnesscenter mit täglich mehreren Kurse hat für mich deshalb ideal gepaßt.

Bei unserer Sportarten-Übersicht kannst du dich  dann detailliert informieren ob diese oder jene Sportart zu Dir passen könnte.

Schritt 2. Neue Gewohnheiten zu etablieren ist einfacher, als alte abzulegen. 

Gewohnheiten bestimmen unser Leben, ob wir wollen oder nicht. Gute und schlechte Gewohnheiten haben eines gemeinsam: Machen wir die Erfahrung , dass ein bestimmtes Verhalten uns eine „Belohnung“ bringt, werden wir versuchen es zu wiederholen und schwups kann es zur Gewohnheit werden. Verhalten und Gewohnheiten sind mittlerweile gut erforscht,  das machen wir uns zu Nutze. Mehr Bewegung und Sport müssen also zur Gewohnheit werden.

Die Macht der Gewohnheit | Mache Sport aus Gewohnheit 

 Das klappt allerdings nur, wenn auch ein  entsprechend starkes Verlangen erzeugt wird und dazu braucht es eine gute Belohnung. Unklare Ziele und Schwammige Aussichten, a la  irgendwann schlanker werden und Grösse 36 zu tragen reichen dabei nicht aus. Die Belohnung muss schon konkret sein und zeitnah erfolgen sonst hat sie keinen Effekt.
  • Dein Sport-Ziel: Benenne dein Ziel das du erreichen willst. Schreib auf welches Ziel du mit dem Sport verfolgst. Am besten in einer persönlichen Trainingsklade ganz am Anfang mit fetten Edding. Bei mir Stand „10kg Gewicht verlieren und nicht mehr beim Treppen laufen Schnaufen“. Notiere Dir dazu ebenfalls bis zu welchen Zeitpunkt du dein Ziel erreicht haben willst. Bleib realistisch. Lieber etwas tiefstapeln als frustriert abzubrechen. Dein Ziel sollte aber ambitioniert sein und bisher noch nie von Dir erreicht worden sein.
  • Trainings-Log (Trainingsklade): Führe eine Liste, am besten in einem kleinen Buchklade, welche Dir als dein persönliches Trainings-Logbuch dient. Mach jedesmal  ein Haken nach dem Sport und notiere Dir kurz was du gemacht hast, wie lange und wie du dich dabei gefühlt hats. Später kannst du Dir weitere  Details notieren wie etwa Trainingseinheiten, Wiederholungen, Dauer, KM. Zum Anfang solltets du monatlich dein Gewicht, deine relevanten Maße notieren (Umfang Brust, Hüfte, Po, Beine) und die jeweiligen Sport-Einheiten mit Datum, Dauer und was du gemacht hast.
  • Dein Belohnungs-System: Folgendes Anreizsystem nutze ich gerne wenn ich mir eine neue Gewohnheit aneignen will.
    • Die erste „kleine Belohnung“ gibt es nachdem Du  5 mal ohne Aussetzen deinen Sport durchgezogen hast. Aber nicht schummeln – sobald du einmal einen festgelegte Termin aufgeschoben hast zählst du wieder von vorne. 5 Einheiten ohne Terminverschiebung sind hier wichtig. Diese sollten nicht zu weit auseinander liegen.  Die Belohnung sollte ein erster Anreiz sein aber noch nicht die Grösse eines „Weihnachtsgeschenk haben“
    • Nach 10x erfolgreichen Sporteinheiten sollte es wieder eine Belohnung geben. Zusätzlich solltest du Dir ein Stück „Luxus-Sport-Equipment“ für deinen Sport gönnen – weil du ja so konsequent dran geblieben bist. Dies kann eine hochwertigere Judo-Jacke sein, ein Fitness-tracker, oder für dein Rad ein GPS ? Du investierst jetzt in dein neues Hobby.
    • So,  die ersten Anreize sind gesetzt jetzt geht es darum das ganze im Unterbewusstsein zu verankern. Also immer wenn du Sport machst, erhältst einen positiven Verstärker. Natürlich kannst du jetzt nicht jedesmal Dir dein Geburtstagsgeschenk gönnen. Finde etwas das du regelmäßig Dir gönnen kannst und das einen Belohnungseffekt hat. Ich bin im ersten Jahr monatlich in einen recht guten SPA gewesen und hab mir auch eine Wellness-Massage gegönnt. Mein Sport-Partner hat sich monatlich einen Herren-Abend gegönnt bei dem er mit Ex-Studienkollegen um die Häuser gezogen ist – Das war der Deal mit seiner Frau am Sport zu  dran zu bleiben.
    • Das Ziel ist erreicht ! Wow, wenn es ambitioniert war kannst du mächtig stolz auf dich sein. Wenn es zu einfach war wirst du es sicher „nachgestellt“ haben damit du Dir als Belohnung was richtig „fettes“ aussuchen konntest. Also ich meine 10KG nach 7 Monaten los war hab ich im Internet meine Reise gebucht. 6 Tage in den Italienischen Abruzzen mit meiner besten Freundin. Reisen  ist ein toller Ansporn da man wunderbare Erinnerungen behält. War übrigens garnicht teuer , aber sich die Zeit aus dem Job zu nehmen war der eigentliche Luxus.
    • Setze jetzt dein nächstes langfristiges Ziel und direkt deine Belohnung !

Schritt 3. Wie sich die verschieden Sportarten unterscheiden | Aller Anfang ist schwer

Wenn du Dir klar über deinen Sporttyp geworden bist, schau Dir als nächstes an welche Sportarten zu deinem Typ passen würden. Das Angebot ist wirklich groß, triff also deine eigene Wahl. Du musst dich dabei auch nicht auf eine Sportart beschränken – such Dir ruhig mehrere aus. Hauptsache es macht Dir Spaß – gönn dir einen Basar an Möglichkeiten.

Welche Sportart paßt zu mir

Ausdauersportarten

Die meisten Sportarten trainieren gleichzeitig  die Ausdauer und damit das Herz-Kreislauf-System. Viele Ausdauersportarten werden im Freien ausgeübt.

  • Walken, Laufen, Radfahren, Inliner-Skaten,  im Winter auch Ski-Langlauf, kannst du überall ausüben, ob im Urlaub, am Wochenende oder in der Mittagspause. Du kommst viel an die frische Luft und du kannst entscheiden ob du lieber Solo, mit Partner/In oder in einer Gruppe ausübst. Besonders Laufen ist deshalb so beliebt weil ausser ein paar Turnschuhe und Motivation dich nichts einschränkt den Sport auszuüben. Wer Solo am liebsten ist zieht sich seine Sportkopfhörer an und startet einfach los. Aber Achtung  bei diesen Sportarten gerät man schnell in die Motivationsfalle, also überleg Dir wie du dich anspornen kannst.

Kampfsportarten

 „Kampfkunst“ geht zurück auf den lateinischen Begriff „Ars Martialis“ und bedeutet  „der Kunst des Mars“, des römischen Kriegsgottes. Da die Römer bekanntlich ihre Götterwelt von den Griechen stark abgekupfert geht diese wieder auf den Gott „Ares“ zurück. Heutige Begriffe wie „Martial Arts“ (englisch) gehen darauf zurück.

Kampfsportarten sind  Ganzkörpertrainings. Es werden nicht nur  ausgewählte Körperbereiche trainiert, der ganze Körper ist eingebunden – Kraft und Ausdauer sowie Flexibilität und Technik werden gefordert. Kampfsport ist immer auch Wettbewerb, sich mit einen Gegner meßen und auch meist immer mit eine Vereinsmitgliedschaft verbunden. Es gibt bestimmt über 300 Kampfsportarten. Hier ein paar der bekanntesten Kampfsportarten:

  • Unbewaffnete Kampfsportarten
    • Boxen
    • Capoeira
    • Karate
    • Kick-Boxen
    • Judo
    • Jiu Jitsu
    • Tae Bo
    • TaekwonDo
    • Thai-Boxen
    • Ringen
    • Sumo
  • Bewaffnete Kampfsportarten
    • Arnis
    • Bojutsu
    • Fechten
    • Kendo
    • Wushu

 

Motorsportarten

Tja, leider gehören Motorsportarten nicht zu den Sportarten die ich Dir hier empfehle. Sicher auf Profi-Niveau gehört eine ordentliche Fitness dazu – aber als Nichtprofi wirst du weder Fit , noch Stark noch gelenkiger. Nur deine „Plauze“  die wächst hinterm Steuer wenn du dich noch weniger bewegst als jetzt. Sorry

Muskeltraining und Fitnesstraining

Wenn du dich gezielt für Muskeltraining entscheidest gibt es zahlreiche Übungen. Oft wird Muskeltraining auch als zusätzliche Sportart zu einer anderen hinzugezogen.

  • In Fitness-Studios trainierst du üblicherweise an freien Gewichten und Fitness-Geräten.
  • Man unterscheidet dabei meist 3 Trainingspläne : Aufbau von Muskelmasse, Steigerung Kraft-Ausdauer , Ganzheitliches Training. Darüberhinaus kann man ganz gezielt Muskelgruppen trainieren z.B. Schulter, Rücken und Arme um ein bessere Squash-Spieler zu werden.
  • Muskel und Fitnesstraining kann man auch super zu Hause bzw. ausserhalb des Fitness-Centers erledigen. Geräte werden dazu nicht benötigt, da man bereits mit dem eigenen Körpergewicht ein sehr forderndes Training erledigen kann. Trainieren und Geräte, mit dem eigene Körpergewicht ist sehr populär – viele Zeitschriften und Trainingsbücher führen in das  Thema ein und stellen super Übungen zusammen. Am bekanntesten ist wohl das System von Freelatics. Auch  wieder für Solisten geeignet oder mit einem guten Freund /Freundin n Wettbewerb. Die Erfolge lassen sich meist  per App oder Social Media a la Facebook gerne auch teilen und vergleichen. Das ist motivieren und fordernd zu gleich.
  • Wer gerne mal was neues macht und gern in Gruppen Sport betreibt für den sind aktive Sportstudios das richtige. Neue Fitnesstrends und Kursangebote werden hier zuerst meist vorgestellt und ausprobiert. Die Gruppe motiviert ohne zu binden wie ein Verein.

Gruppensportarten

Gruppen und Teamsportarten wie Fußball, Basketball, Handball oder Volleyball sind eine Mischung aus Kraft und Ausdauertraining. Das Gruppen und Teamerlebnis steht dabei im Vordergrund und gemeinsam werden Wettkämpfe und Freundschaftspiel bestritten. Wichtig ist das man einen Verein findet der einen liegt und der ein ordentliches Training anbietet. Meist bietet das Vereinsleben dann auch Aktivitäten ausserhalb des Sportes an und oft nimmt die ganze Familie teil.

  • Fußball
  • Basketball
  • Handball
  • Squash, Badminton und Tennis
  • Volleyball
  • American Football
  • Rugby
  • Baseball

 

Sportarten für Zwei

Einige Sportarten kann man nur zu Zweit ausüben. Ob im Verein mit wechselnden Vereinspielern, über Soziale Netze oder den besten Freund / Freundin.

  • Alle Rückhandsportarten wie Tennis, Squash und Badminton
  • Golf
  • One on One Streetbasketball
  • Tanzen
  • Kampfsport